A Vas Szindikátus

Nem szeretem a félvállról vett dolgokat.Pedig a bloggal pont ez a helyzet, egy időben(főleg a kezdésnél) nagyon "élt".Azóta haldoklik, nem foglalkozok vele, nem törődök vele.Tulajdonképpen egy saját edzésnaplónak indult, aztán volt egy kis célközönségem is, de úgy látom, hogy egy-két hivatásos bennfentes kivételével senki, de senki nem vezeti konzisztensen a blogját.Kezdek rájönni, miért:egyszerűen elég időt elvesz az edzés, a munka és a család.Ha csak nem a munkáddal kapcsolatos a webnapló, nem fogod tudni mindig vezetni, ez van.

A jelenlegi célok között semmi szívemhez közelálló nincs:sem funkcionalitás, sem kettlebell, sem küzdősport, sem súlyemelés.Egyszerűen tömeget szeretnék (vissza)pakolni magamra, amihez a konditerem és a hagyományos osztott edzésterv tartozik.No meg persze valamennyire visszanyerni a "régi" formánkat az erő terén.Így Chad Waterbury ABHP-jét használom, ami egy klasszikus felsőtest és alsótest bontást alkalmaz, heti két volumen és heti két intenzitás nappal, progresszív konjugált periodizációban.Egyelőre hozza az eredményeket minden szempontból(bár a tömegre egyelőre csak a tükör referál, ugyanis nincs otthon mérőszalagunk :).

A súlyom 71-72 kg, az állóképességem egész jól megmaradt, az erőm a padlón, az étkezés relatív rendben van, edzés rendben, egyedül a pihenés gáz, ugyanis a munkámnak és Borának(a lányom) köszönhetően nem alszom túl sokat(2x3 órákat), ami a hét végére rányomja a bélyegét a hangulatomra.

A héten szeretnék lemenni az Újpesti Harcosok Klubjába kicsit körülnézni, új motivációt találni, ha lehet.

Igen ez a fura elnevezés a Bottom Up Turkish Get Up-t jelenti, azaz a talpal felfele való török felállást, ami enyhén szólva is fárasztó gyakorlat.Ami azt illeti így vagy min. kétszer olyan nehéz a súly, más szóval tegnap 12-sel csináltuk(Kálmán az edzőtársam és én), de kb. olyan, mintha 24-28-sal csinálnál egy simát.A szokásos 5 perces felállással kezdtük az edzést, én olyan 3,5 percnél váltottam simákra, nem bírta tovább a ball vállam a stabilizálást, Kálmán viszont végigcsinálta, bár neki a fogáserőssége segített a végén, nem a stabil válla-könyöke.Aztán, barátom legnagyobb örömére, swingekkel folytattuk 20 sec pihenő 5x20 24 kg-al, rávezetésnek, majd jött egy kör Tabata intervall. 8x4 clean&squat(felvétel és guggolás) a 24-sel.Na ez betett rendesen, rég guggoltam, és közben az időt is figyelni kellett, áh.A végén korrekciós gyakorlatok:evezés-merevlábú elemelés kiállással-vállvonogatás szuperszettes kombinációját alkalmaztuk 3 körön át.A fő hangsúly azon volt, ami nehéz is volt rendesen, hogy az elemelés csúcsán hátrahúzzuk a vállunkat, ezzel is azokat az izmokat tovább terhelve, amik a helyes tartásért felelősek.Összefoglalva tehát:

- 5 perces TGU(3,5 percig BUTGU, utána sima) 12 kg

-100 swing 24 kg

-32 clean&squat 24 kg

-3x(5+10+10) evezés-merevlábú elemelés kiállással-vállvonogatás 2x24 kg

A végén trigermassage és nyújtás, bár ez utóbbi most egy kicsit fájdalmas volt, ezért nem is erőltettem, csak ami még éppen jól esett, utána Diclofenac.

Örök igazságokra bukkanok mostanában:mint mindig a legegyszerűbb dolgok a leghatásosabbak. Erre mindig rá kell jöjjek, és a saját bőrömön tapasztalom, ha figyelmen kívül hagyom. A másik, hogy Pavel zseni.

Nem írok feltétlenül minden edzést le, mert február végéig egysíkúan hasonlóképpen fog kinézni az összes.Ezt heti 4-6 alkalommal teszem meg, és közben néha variálgatok vele.

Lengetés(egy kéz, két kéz, váltott)- felvétel - goblet guggolás - guggolás(testsúly)

Általában 100-400 közötti edzésenkénti ismétlés, minden kettlebelles gyakorlat 24 kilóssal.Vagy egyenes sorozat(pl.:10x20) edzésenként variált pihenő időkkel(pl.:10-20-30-40 sec), vagy Tabata-intervallum protokoll (20 munka - 10 pihenő) általában 3 körrel.Ez a rész nagyjából 5 és 15 perc között szokott mozogni, és mindig az az napi ösztöneimre hallgatva állítom be, de a szent szabályokat sohasem szegjük meg:

1.MÉG MIELŐTT BELEKEZDESZ TERVEZD MEG!

2.HA ELTERVEZTED NE VÁLTOZTASS RAJTA!(természetesen a sérülés vagy annak veszélye kivétel!)

Talán ez a kettő a sikeres kardió edzés alapja.Egész egyszerűen én is úgy vagyok vele, mint sok más ember:elterveztem, hogy 200 swinget nyomok edzésen, aztán olyan 100-nál már jobb gondolatnak tűnt a 150, és végül 120-nál leraktam.Azt mondja valaki, hogy gyenge akaraterő?Kérdezem én, próbálta már 24 kilóssal?Az ember nem maga ellensége, és ha nincs valaki, aki hajtsa, vagy egy terv, amihez ragaszkodhatna, akkor hajlamos előbb feladni.Épp ezért kell a jó edzőknek is egy jó edző.Ez Magyarországon viccesen hangzik, mert minden guru úgy gondolja, hogy neki nincs rá szüksége, de nézzük meg, a legalább ebből a szempontból fejlettebb Amerikát, ahol minden profi(ez kihangsúlyozandó) sztár-edzőnek van egy személyes edzője.Az RKC morálkódex szerint is fontos, hogy lássuk a saját korlátainkat, és sose hordjuk fenn annyira az orrunkat, hogy ne ismerjük el a nálunk okosabbat.No, de eltértem a tárgytól:

Korrekciós rész:

-gyűrű v. halo

-evezések(egy vagy két kézzel)

-döntött törzsű oldalemelés

-vállvonogatás

-szélmalom(kis súllyal, sokszor BUP)

-TGU(BUP, kis súllyal)

Ebből a részből nagyon hiányzik a vállbehúzás(lásd ETK), ami nagyon jót tenne a tartásomnak, de egylőre nincs lehetőségem rá.

Néha edzés közben beiktatok nagyobb súllyal is TGU, vagy katonai nyomást(pl.:5x1-1), csak, hogy érezzem, hol tartok.

Csíky Ferenc(www.trigermassage.hu) RKC és masszőr segítségével elkezdtem az öngyógyítás alapjait gyakorolni.A kollegában az nagyszerű, hogy golyós.A szó jó értelmében, természetesen, és nem kényszerít pihenőre, mint az átlag orvosok, hanem megérti azt a motivációt, hogy én súlyt akarok emelni.No persze, ha egy kicsit türelmesebb lennék, valószínüleg gyorsabban gyógyulna a vállam, hiszen most is néha próbálgatom a 24-es katonai nyomást, ami már egész jól megy, de a döntött nyomás(bent press) még egyáltalán nem kivitelezhető.A két vállam között látszatra is hatalmas szakadék tátong, a ball centikkel kevésbé képes fordulni, sőt fekve le sem tudom tenni a fejem mögé.Épp ezért a legfontosabb változás, amit beikattam a mindennapjaimba és a tréningbe, az az aktív nyújtás és szombat óta a trigermassaget.Ez a henger szörnyű!Aki látta már tudja, hogy egy rémbonyolult poliakármi kék rúd, és borzalmasan.De, ami a legjobb, hogy azt a feszültséget megszünteti a vállamban, ami miatt fáj.Szóval adjunk neki 6-8 hetet, napi 3x5 percet kell bevenni, és várjuk a hatást.

Hát ez hihetetlen!Kezdem szörnyűlködésem:Egyszerűen hihetetlen!Bosszantó és roppant apró netes beállításnak köszönhetően nem tudtam hónapokig vezetni szeretett blogomat!A nézőszám esik, de ahogy a mondás tartja:show must go on!A mérgelődéssel nem, de a gyors gépeléssel előbbre vagyok, ami azt illeti.Sajnos kiestem eléggé a netes-életből, így ugyan nagy ritkán olvasom pár kollega és mester blogját(Csíkysystem, Lakatos mester, Katschaler kollegina, Radnai Crossfit 2.0), de sem véleményt nem igazán nyilvánítottam, sem érdemben nem gazdagítottam a szubkultúránkat.

Az első és legfontosabb dolog, ami történt velem, hogy december elején, Sallai Richárd RKC barátom szemináriumján, sikeresen elszakítottam(vagy legalábbis nagyon durván megszakítottam) a bal vállam elülső izomrostjait.Ezt egy "ellazázott" 32 kg-s TGU negatív szakaszában sikerült megejtenem.Az én hibám(önsegítő könyv címe :), nem a TGU-é.Nem néztem a golyót, rossz helyre tettem a támasztó kezemet és sikeresen "beremegett" a vállam, és a helyett, hogy eldobtam volna a golyót, próbáltam megtartani.Sőt, tetézve a rettenetet:még végigcsináltam az edzés hátralévő részét!Azt hiszem ennyire még sosem voltam hülye...Szeretném kihangsúlyozni, hogy ennek az egésznek semmi köze Ricsi személyéhez, hiszen rám, mint kollegára - gondolta - nem kell vigyázni, van eszem.Hát nem volt.

Ennek köszönhetően 3 hétig a fejem fölé sem tudtam nyújtani a kezem, egy húzódzkodást nem tudtam csinálni.Szép mondhatom.A BKV Előre súlyemelő szakosztályán elemelést és guggolást csináltam december közepéig, de utána be is álltam a vállam azonnal.Januárig pihenést tartottam, azóta rehab edzés folyik heti 4-5 alkalommal(technika csiszolása, swing-guggolás-felülés, antagonista izmok edzése).